俗話說，“五谷雜糧，小米為王”。在中國人心中，小米的地位不可動搖，正因如此，小米也是我國消費量最高的全谷物。鮮為人知的是，這種全谷物在烹調中還有很多好搭檔。

與其他全谷物搭配，口感和營養更豐富。無論做粥還是蒸米飯，將小米和其他雜糧，比如藜麥、燕麥、糙米、紫米、蕎麥等一起烹調，不僅口感上有軟糯與筋道的層次感，還能在營養上“強強聯手”。比如，燕麥在蛋白質和鋅含量上明顯優于其他雜糧，小米、高粱和青稞在鐵含量上更有優勢。

與雜豆搭配，提升蛋白質的營養價值。谷物蛋白質中賴氨酸含量比較低，蛋氨酸較高，豆類卻富含賴氨酸，蛋氨酸含量低，所以小米與紅小豆、綠豆、白蕓豆、鷹嘴豆等雜豆類一起做成雜糧飯或者雜糧粥，不僅可以實現食物多樣化，還能起到蛋白質優勢互補的作用，促進機體利用吸收，從而提升蛋白質的營養價值。

與薯類搭配，預防便秘，更有飽腹感。薯類的碳水化合物含量在25%左右，纖維素、半纖維素以及果膠等膳食纖維和水分比較豐富。煮小米粥的時候放一些紅薯、紫薯、甘薯、山藥等薯類一起烹調，不僅能夠增加飽腹感，其中豐富的膳食纖維還可以促進腸道蠕動，預防便秘。

與蔬菜搭配，對控血糖和養胃更有利。小米熬粥時，可以與喜歡的蔬菜一起搭配，比如油菜碎、胡蘿卜碎、南瓜片等。蔬菜的餐后血糖反應比較低，所以這樣搭配既能多吃一些蔬菜，還比單純喝小米粥更利于餐后血糖的平穩控制。另外，對于有些胃酸比較多的人來說，喝點小米粥能讓胃舒服，再搭配軟爛的蔬菜，既能養胃，又增加了蔬菜的攝入。這種搭配還特別適合上了年紀牙口不好的人和剛添加輔食的寶寶。

除了以上幾種，小米還可以跟很多食材一起搭配來吃，比如小米粥中加入葡萄干、枸杞，打小米糊時，放入幾顆花生或者核桃，這些搭配不僅可以提升口味，還能保證營養均衡。

中國注冊營養師鄭飛飛

本文關鍵詞：五谷，雜糧，小米，全谷物